Самомассаж от А до Я

Далеко не всегда есть возможность пользоваться услугами массажиста. В таких случаях значительную пользу может принести самомассаж. Преимущества самомассажа в простоте, доступности его приемов, возможности проводить в различной обстановке, изменять дозировку в зависимости от самочувствия. Поэтому его может использовать каждый человек, например, как гигиеническое средство в повседневном уходе за телом. Особенно эффективен самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гимнастике, бегу и т.д.

Самомассаж в производственных условиях значительно повышает производительность труда, снимает напряжение и утомление.

Во время занятий туризмом, в походах, когда ощущается сильная усталость, кратковременный самомассаж на привале делает отдых более эффективным.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью; при растяжениях связочного аппарата суставов, ушибах, болях в пояснице и т.п. Но в таких случаях, необходима предварительная консультация врача.

Самомассаж можно проводить в помещении и на воздухе; выбор исходного положения определяется условиями.

В сеансе самомассажа не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, самомассаж делают двумя руками. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, самомассаж целесообразно сочетать с воднотепловыми процедурами (под душем, в ванне или бане).

Самомассаж полезен всем: и малому, которому помогает укрепить здоровье, и старому, потому что сохраняет бодрость, повышает жизненный тонус. Самомассаж служит средством профилактики многих заболеваний; ну, а если недуги уже есть, тогда с помощью массажа можно быстрее от них избавиться.

Какие же правила надо знать, чтобы процедура принесла вам пользу? Запомните несколько советов.

Чтобы руки были мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок наиболее распространенными являются тальк, рисовая пудра, детская присыпка. Тальк хорошо впитывает пот и имеющийся на коже жир, делает кожу гладкой, не вызывает раздражения и легко снимается сухой салфеткой. Из смазывающих веществ наиболее пригодными являются специальные кремы для массажа или обыкновенные кремы для лица (в том случае, если самомассаж проводится на небольших участках тела: кистях, коленном, голеностопном суставах и т.д.).

Масла и кремы, как правило, применяются, чтобы углубить действие массажа.

Рекомендуется использовать и так называемый “сухой” массаж, без смазывающих веществ. При его проведении с целью лечения (например, при радикулите, подагре) могут быть применены специальные средства – лечебные мази, масла, которые выпускаются фармацевтической промышленностью (капсин, вирапин, випратокс, випросал, апизатрон, тигровая мазь и др.). В бане, ванне, душе пользуйтесь мылом.

Массаж должен проводиться при таком положении тела, которое позволяет максимально расслабить не только массируемые мышцы и суставы, но и остальные части тела.

Вначале вы, очевидно, не сумеете полностью расслабить массируемые мышцы, но после 5-7 сеансов сами удивитесь своей способности владеть телом. Однако не обольщайтесь: это не только ваша заслуга. В первую очередь благодарите самомассаж, который обладает чудеснейшим свойством влиять через мышцы на центральную нервную систему, а через нее — на все тело.

Руки перед массажем следует хорошо вымыть с мылом и протереть спиртом, одеколоном. Рекомендуется массировать в обнаженном виде или в чистом тонком белье.

Если нельзя обнажить массируемый участок тела, например в условиях туристского похода, применяют минимальное число приемов. Они не должны вызывать резких болей и даже просто болезненных ощущений или оставлять на коже синие или багровые пятна. Этого не следует допускать даже в первых сеансах.

Перед началом самомассажа необходимо тщательно проветрить помещение. Перед началом массирования с рук нужно снять все украшения – кольца, браслеты и т.п., поскольку они могут травмировать кожу. При потливости ладоней рекомендуется протирать их однопроцентным раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым порошком.

Иногда после массажа вами овладеет приподнятое настроение, захочется петь, веселиться, а иногда появятся вялость, сонливость. Действия массажа многообразны, и нужно научиться владеть его тайнами.

Прежде чем провести сеанс, необходимо познакомиться с техникой приемов, узнать их действие на кожу, мышцы и нервы, на весь организм. Без этого нельзя настроить себя на нужное состояние.

Самомассаж имеет и некоторые противопоказания. Не следует проводить массажные процедуры в следующих случаях:

• при остром лихорадочном состоянии;
• острых воспалительных процессах;
• кровотечении и кровоточивости;
• гнойниках, где бы они не были;
• кожных заболеваниях (экземы, фурункулы, лишаи, флегмонозные процессы, воспаление поверхностных лимфатических сосудов, кожные сыпи);
• повреждениях или сильных раздражениях кожи;
• чрезмерном возбуждении или переутомлении после большой физической нагрузки;
• воспалении вен, тромбозе вен и больших варикозных расширениях;
• самомассаж нельзя делать при заболевании сердечно – сосудистой системы без консультации врача;
• если в лимфатических узлах (в подколенной ямке, в паху, в подмышечной впадине есть припухлость, также воздержитесь от проведения самомассажа и проконсультируйтесь с врачом.

Техника самомассажа состоит из множества различных приемов. К основным приемам относятся поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, движения в суставах. Они не должны вызывать болезненных ощущений или оставлять на коже сине-багровые пятна.

Поглаживание

С этого приема начинается самомассаж, им же часто он и заканчивается. Поглаживание используется также между другими приемами. Выполняйте поглаживание, плотно прижав ладонь к коже, сомкнув четыре пальца, а большой отведя в сторону. Сила давления должна быть такой, чтобы рука свободно двигалась по коже, не причиняя неприятных ощущений и боли. Для лучшего скольжения используйте тальк, беря его на кончики пальцев и растирая по всей ладони.

Руки при поглаживании должны быть достаточно расслабленными и мягкими (ласковыми). Старайтесь, чтобы ладонь скользила медленно и главным образом по направлению оттока лимфы, т. е. от периферии к центру, по направлению к лимфатическим узлам массируемой области.

Растирание

Растирание состоит в продвижении, смещении или растяжении тканей в различных направлениях. При растирании массирующая рука не скользит по коже, а сдвигается вместе с ней. Этот прием оказывает более глубокое воздействие на ткани, чем поглаживание, и производится по ходу крово- и лимфотока.

Выполняйте растирание ладонной поверхностью кисти, буграми больших пальцев, подушечками указательного и среднего пальцев, основанием ладони, кулаками, локтевым краем кисти, костными выступами фаланг пальцев, согнутых в кулак, одной или двумя руками продольно, поперечно, кругообразно, спиралевидно.

Разминание

Разминание — основной прием самомассажа, занимающий большое место почти в любом сеансе. Разминание состоит в непрерывном захватывании, приподнимании, сдавливании и смещении тканей.

Условно прием можно разделить на фазы: наложение руки на мышцу, отжим мышцы в сторону массирующей руки, захват и сдавливание ее между пальцами (большой палец с одной стороны мышцы, все остальные — с другой), отделение от кости и смещение ее в сторону большого пальца, возвращение мышцы на место и прижимание ее к костному ложу основанием ладони.

Разминание выполняйте так, чтобы переход от одной фазы к другой был непрерывным.

Поколачивание

При этом приеме ткани тела подвергаются ритмичным и максимально частым ударам, совершаемым различными частями кисти и пальцев. При поколачивании кисти слегка сожмите в кулак и поставьте в среднее положение между супинацией и пронацией. Расстояние между руками должно быть 2- 4 см. Производите поколачивание поперек хода мышечных волокон за счет максимально быстрых движений в лучезапястных и локтевых суставах, совершаемых правой и левой рукой поперек. Кисти при проведении поколачивания должны быть максимально расслаблены, а движения в лучезапястном суставе свободными. Чем больше напряжения в кистевых суставах, тем грубее удар при поколачиваниях. Если в движение вовлекаются плечевые суставы, это также делает удары грубыми.

Встряхивание-потряхивание

Данный прием является разновидностью так называемого вибрационного массажа, который характеризуется применением быстрых колебательных или толчкообразных движений, вызывающих сотрясение тканей. Он выполняется на крупных мышцах с целью их расслабления.

Потряхивание производите одной рукой. В зависимости от массируемой части тела делайте потряхи-вание ладонной частью кисти и пальцами или только одними пальцами. Надавливая ладонью и пальцами на мышцу, осуществляйте быстрые колебательные движения в стороны. При этом накладывайте руку поперек хода мышечных волокон.

Выполняйте встряхивание только на конечностях. Встряхивание нижних конечностей делайте двумя руками, а верхних — одной.

Движения

Под движениями понимают элементарные двигательные акты, характерные для того или иного сустава. Движения способствуют ускорению тока крови и лимфы в сосудах, удалению из тканей суставной сумки продуктов распада, уменьшению мышечных спазмов, увеличению подвижности суставов.

Движения в суставах рекомендуем чередовать с различными приемами самомассажа — растираниями, разминаниями.

Самомассаж может быть частным и общим. Длительность сеанса общего самомассажа 10- 20 минут, частного 6-10 минут.

Начинайте с поглаживания всего тела, после чего переходите к массажу различных частей тела в такой последовательности: массаж ног и ягодичной области, области шеи и спины, груди и живота, рук.

Самомассаж ног и ягодичной области

Бедро

Бедро массируется в различных положениях.

1. Сидя на скамье, кушетке, вытяните вдоль массируемую ногу, а другую опустите на пол. В этом положении массируйте переднюю поверхность бедра. После поглаживания двумя руками сделайте выжимание ребром ладони. Заканчивайте массаж бедра потряхиванием, ударными приемами и поглаживанием.

2. Сидя на стуле, полусогните ноги и упритесь наружным краем стопы в пол. Такое положение позволяет массировать одновременно переднюю и заднюю поверхности бедра. Применяйте поглаживание двумя руками, выжимание ребром, разминание, растирание, потряхивание. Заканчивайте массаж также поглаживанием.

При тренировочном самомассаже бедра выполняйте выжимание более энергично, а растирание проводите, используя массажный крем. При восстановительном самомассаже выполняйте поглаживания мягко, по ходу лимфо- и кровотока.

Коленный сустав

Коленный сустав массируйте, сидя на стуле или кушетке. При тренировочном самомассаже используйте следующие приемы: кругообразное поглаживание двумя руками, растирание «щипцами» (кисть плотно обхватывает сустав и энергичными растирающими движениями продвигается от голени вверх), продольное и кругообразное растирание основаниями ладоней и буграми больших пальцев (руки располагаются с внутренней и наружной сторон сустава), зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук.

При предварительном самомассаже коленного сустава уделяйте особое внимание боковым связкам. В конце сеанса массажа выполните несколько сгибаний и разгибании в коленном суставе. Чтобы снять напряжение с коленного сустава после физических нагрузок, делайте растирание ладонной поверхностью кисти или концентрическое поглаживание двумя руками.

Икроножные мышца

Икроножные мышцы можно массировать в нескольких положениях.

1. Сидя на скамье, согните ногу и упритесь стопой в скамью. Начинайте самомассаж икроножных мышц с поглаживания двумя руками. Затем выполняйте выжимание (если массируете левую ногу, правой рукой делайте движения с внутренней стороны,левой — с наружной) и разминание (ординарное при восстановительном самомассаже, одной рукой зафиксируйте ногу, а другой выполняйте прием). Если же разминания тренировочные, их делайте подушечками пальцев (пальцы проникают вглубь мышцы и вращательными движениями смещают ее в сторону). Заканчивайте самомассаж икроножных мышц потряхиванием и поглаживанием.

2. Сидя на кушетке, обоприте массируемую ногу на бедро другой ноги, чтобы голень и стопа свободно свисали. В этом положении при восстановительном самомассаже самым эффективным приемом будет концентрическое поглаживание, а при тренировочном — выжимание (положение рук при этом такое же, как и при поглаживании, но на мышцу надавливайте более энергично).

Ахиллово  сухожилие и стоп

Стопу и ахиллово сухожилие массируйте, сидя на кушетке или стуле.

Массируя пятку и подошву ноги перед физическими нагрузками, применяйте следующие растирания: «щипцы» прямолинейные, растирания прямолинейные и кругообразные подушечками пальцев, прямолинейные и кругообразные растирания гребнями пальцев, согнутых в кулак. Восстановительный самомассаж стопы проводите, используя растирание основанием ладони.

Ахиллово сухожилие массируйте, применяя следующие приемы растирания: «щипцы»

прямолинейные, прямолинейное или кругообразное растирание (от пятки наверх к икроножной мышце поочередно то четырьмя пальцами, то большим), спиралевидные растирания гребнями пальцев, сжатых в кулак. При восстановительном самомассаже растирание проводите менее энергично.

Ягодичная область

Ягодичную область удобнее всего массировать в положении стоя с опорой на ногу противоположной стороны или стоя на одном колене на стуле. В последнем случае нога со стороны массируемой ягодицы расслабленно свисает, слегка касаясь пола стопой. Массируйте правую ягодицу правой рукой, левую — левой. Массируя ягодичную область перед физическими нагрузками, используйте такие приемы, как поглаживание ладонью или кистью, сжатой в кулак, растирание подушечками и гребешками пальцев или основанием ладони. Чтобы снять напряжение с мышц ягодичной области, применяйте потряхивание и похлопывание. Потряхивание производите в направлениях снизу вверх и в стороны.

Самомассаж поясничной области

Поясничную область массируют в положении стоя, сидя или лежа. При массировании стоя туловище необходимо отклонить назад, а таз пружинистыми движениями слегка подавать то вперед, то назад.

При предварительном самомассаже основными приемами являются растирание и разминание. Растирание проводите подушечками всех пальцев — прямолинейное и кругообразное вдоль позвоночника. Пальцы при этом установите почти перпендикулярно к массируемой части рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигайтесь то вдоль позвоночника, то на 4-5 см в сторону, причем правая рука должна двигаться вправо, а левая — влево.

Разминание выполняйте двумя руками в продольном направлении. Плотно обхватив руками массируемую мышцу, большие пальцы расположите сверху мышцы, а все остальные — снизу. Большими пальцами осуществляйте энергичное надавливание, отжимая мышцу, а остальными подталкивайте ее снизу. Движения должны быть поступательными, мягкими и плавными.

Массируя поясничную область после физических нагрузок, используйте растирание ладонью. Для этого прижмите кисть к массируемому участку, плотно сжав пальцы между собой, а большой палец отведя в сторону. Производите смещение кожи и подкожной клетчатки. Прием проводите одной или двумя руками.

После растирания сделайте наклоны вперед, назад, в стороны и кругообразные движения тазом. Заканчивайте самомассаж поясничной области круговыми движениями туловища в обе стороны, выпрямляясь и делая вдох после каждого вращения.

Самомассаж шеи и и спины

Самомассаж шеи, в зависимости от выполняемых приемов, производится в положении стоя и сидя. При массаже задней поверхности шеи необходимо расслабить трапециевидные мышцы. Для этого надо рукой, одноименной с массируемой стороной, опереться локтевым суставом о спинку стула, туловище слегка наклонить в сторону массируемой области. Основными приемами при предварительном самомассаже мышц шеи являются поглаживание и растирание. Поглаживание задней поверхности шеи производите ладонной поверхностью кисти, противоположной массируемой стороне. Растирание выполняйте подушечками пальцев одной или обеих рук.

Для снятия напряжения с мышц шеи выполняйте концентрическое поглаживание — круговые движения подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.

Спину массируйте в положении стоя или сидя. Начинайте массаж с широчайших мышц спины. Перед физическими нагрузками применяются следующие приемы: поглаживание ладонями снизу вверх до лопаток, энергичное выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев, растирание тыльной стороной кисти, разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак (производите вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца одновременно обеими руками).

После тренировочного самомассажа полезно сделать общее растирание по всей спине жестким полотенцем, предварительно скрутив его 3-4 раза. Начинайте растирания вдоль спины от надплечья к тазу, затем растирайте спину

поперек, после чего процедуру повторите 2-Зраза. Аналогично растирайте и другие части тела — грудь, бедра.

При восстановительном самомассаже растирания должны быть более мягкими и плавными. Лучшего всего их делать подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти.

Самомассаж области груди

Область груди может массироваться в зависимости от выполняемых приемов как в положении лежа, так и в положении сидя.

Основными приемами предварительного самомассажа мышц груди являются растирание и разминание. Растирание больших грудных и межреберных мышц производите подушечками пальцев. При растирании подреберья подушечки пальцев должны плотно прилегать к подреберью и глубоко проникать в подреберную впадину. Этот прием выполняется одновременно обеими руками.

Следующим приемом восстановительного самомассажа мышц груди является поглаживание. Выполняйте поглаживание сидя или лежа. Двигайте плотно прижатую к телу руку в прямолинейном направлении снизу вверх.

Прием осуществляйте противоположной массируемой части рукой.

Самомассаж брюшного пресса

Самомассаж мышц живота делают в положении сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа на спине. Чтобы максимально расслабить мышцы живота (брюшной пресс), нужно согнуть ноги в коленях.

При тренировочном самомассаже живота применяют следующие приемы: щипцеобразное поглаживание,

растирание костными выступами фаланг пальцев и разминание.

Выполняя щипцеобразное поглаживание, захватите мышцу большим и указательным пальцами (как щипцами) и проводите поглаживание на всем ее протяжении. При разминании мышц живота не делайте очень глубокого (до кишечника) давящего движения пальцами. Применяйте следующие разминания: кругообразное (подушечками четырех пальцев), перекатом (основанием ладони), щипцеобразное (всеми пальцами).

Расслабляя мышцы после физических нагрузок, применяйте ординарное разминание мышц брюшного пресса. При ординарном разминании каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу — от гребня подвздошной области — вверх, до ребер. Это разминание можете проводить одновременно с двух сторон. Кисти рук положите так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец — со стороны спины.

Самомассаж живота хорошо сочетается с активными движениями (наклоны, вращения). Массаж лучше всего делать через 1,5-2 часа после еды.

Самомассаж рук

Самомассаж рук производится, как правило, сидя. Использование опоры для предплечья и кисти дает возможность получить достаточное расслабление массируемых мышц.

Для массажа предплечья положите его на бедро ноги, опирающейся на какое-либо возвышение. Прием разминания предплечья проводится обычно посредством ритмичного сжатия пальцев кисти, которая плотно обхватывает ткани массируемой области.

При тренировочном самомассаже сжатие проводите быстро и энергично, а при восстановительном — медленно и плавно.

Плечо можно массировать в положении лежа и сидя. При самомассаже плеча массируйте раздельно двуглавую, трехглавую и дельтовидную мышцы. Основными приемами предварительного самомассажа являются выжимание и разминание. При восстановительном самомассаже применяйте поглаживание и потряхивание.

Омолаживающий японский самомассаж

Доступные упражнения по японской методике воздействия на точки помогут мышцам расслабиться, а коже разгладиться. Смысл процедуры в том,
чтобы сохранить молодость и красоту, нужно регулярно устраивать этим мышцам отдых. Для этого мудрые японцы советуют воздействовать на определенные точки. Если все делать последовательно, не торопясь и соблюдая все рекомендации, массаж поможет:
— ощутимо разгладить морщины;
— освежить кожу и придать ей здоровый нежно–розовый цвет;
— избавиться от головной боли, нервного напряжения и нормализовать работу внутренних органов, ведь согласно восточной медицине точки располагаются вдоль энергетических меридианов, которые проходят через весь организм и регулируют общее состояние.

Чтобы разгладить морщины:

В области глаз. Нажимаем на точки (смотри схему):
— область у основания бровей — 1;
— область по бокам переносицы, у внутренних уголков глаз — подушечками больших пальцев рук скользить от подбровья вниз до этих точек (снимает перенапряжение глаз и вызванную им головную боль) — 4;
— наружные концы верхних век — 5;
— наружные углы глаз (эта точка также нормализует функции желчного пузыря, снимает усталость глаз и способствует работе мозга) — 6;
— парные точки под глазами сильно надавить и подушечками четырех пальцев (перебирая ими), едва касаясь, массировать по направлению к ушам (движение проходит по точкам, включающим защитные силы организма от инфекции и нормализующим работу сердечно–сосудистой системы) — 8;

На лбу. Нажимаем на точки:

— парные точки в середине лба у основания бровей (у носа), далее от них массировать лоб легкими движениями всеми пальцами вверх к волосам — повторить 3 раза (улучшается моральное и физическое состояние, обостряется зрение) — 2;
— парные точки у начала роста волос, где волосы спускаются к вискам, затем промассировать лоб всеми пальцами горизонтально и к центру (стимуляция работоспособности) — 3;
— область по бокам переносицы, у внутренних уголков глаз — подушечками больших пальцев рук скользить от подбровья вниз до этих точек (снимает перенапряжение глаз и вызванную им головную боль) — 4;
— парные точки у начала волос на висках, затем сделать несколько волнообразных массирующих движений над ушами (улучшается память, нормализуется работа почек) — 7;

В области рта и шеи. Нажимаем на точки и массируем:

— массировать перебирающими движениями от центра под носом к углам губ — 9;
— в уголках рта — 10;
— у края задней ямки под черепом, затем массирующими движениями вперед к ушам (активизируются энергетические центры селезенки, поджелудочной железы) — 11;
— массировать перебирающими движениями от центра под носом к углам губ — 12;
— в центре подбородка под нижней губой — 13;
— всеми пальцами от подбородка в обе стороны к скулам и вдоль них до ушей — 14;
— в середине косых шейных сухожилий ближе к горлу — 15.

В заключение — увлажняем

После массажа промокнуть остатки не впитавшегося масла мягкой салфеткой, затем сбрызнуть на лицо не спиртовой тоник для увлажнения. Дать коже самостоятельно просохнуть.

Подходит для всех типов кожи, делать утром перед зеркалом. Курс — 15 процедур, каждый день.

Самомассаж стоп

Его рекомендуется выполнять в такой последовательности:

1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность около 30 с;

2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30—60 с), затем — пятку (30—60 с);

3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 с);

4. Охватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10—15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10—15 раз) и снова поглаживание (10—15 раз);

5. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).

Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.

Прыжки на носках полезны для тренировки и поддержания амортизационных свойств стопы. Их можно разнообразить, но для всех прыжков положение рук — на поясе. Полезны прыжки со скакалкой.

Хорош бег в медленном или среднем темпе, особенно с постановкой ноги пожестче на носок, чтобы она пружинила.