Здоровое питание. Как правильно питаться

Питание — это необходимая потребность организма и обязательное условие для жизни и здоровья. Правильное питание, сбалансированное питание может сохранить молодость, красоту, работоспособность.

Еще Гиппократ сказал: «Человек рождается здоровым, а все его болезни приходят к нему через рот с пищей».

Мы действительно чаще всего питаемся тем, что нам нравится по вкусовым качествам, тем, к чему просто привыкли или тем, что быстро и без труда можно приготовить. Через некоторое время организм начинает реагировать на подобное к нему неуважение различными заболеваниями. Поэтому очень важно употреблять продукты, которые включают в себя все полезные для организма вещества и соблюдать правильный режим питания.

Основы правильного питания, прежде всего, заключаются в умеренности. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Прекрасно начинать день с «эликсира здоровья» — 0,2 литра жидкости (сок, вода) за 15-20 минут до еды.

Значение соков в здоровом питании

Соки очень полезны, полноценное и здоровое питание опирается на их употребления. Они являются очищающим средством организма. Соки овощей являются строителями и восстановителями организма. Они содержат все аминокислоты, минеральные соли, энзимы и витамины. Полезны соки, только что приготовленные. Если обычно процесс пищеварения длится от 2-х до 5-ти часов, соки усваиваются буквально через 10 — 15 минут.

Причем они почти полностью используются для питания и восстановления клеток, тканей, желез и органов нашего организма.

Соки не только полезны своими «живыми» витаминами, они успешно применяются и при некоторых заболеваниях.

Когда есть?

Соблюдая правильный режим питания, Вы будете бодры и полны энергии. Ну так когда же нужно есть? Идеально перекусывать каждые два часа и, желательно, каждый день в одно и то же время, чтобы организм автоматически вырабатывал необходимые для пищеварения компоненты к определенным часам. Особое внимание необходимо уделить первому завтраку. Но почему мы просто обязаны позавтракать первый раз летом до 7-ми, а зимой до 8-ми часов утра? Представьте себе рассвет. свежий юмор Вспомните, как в одночасье просыпается природа: пестрым многоголосьем заливаются птицы, оживляется растительный мир, ваша собака или кошка, дождавшись, когда вы проснетесь, нетерпеливо устремляется на кухню, забегая вперед. Начинается новый день, новая жизнь. Не слушайте тех, кто говорит, что организм должен «заработать» себе завтрак. Поверьте, он вам ничего не должен. А только вы ему. За то, что он терпит все издевательства над собой и при этом еще умудряется слаженно работать. Поэтому позавтракайте в указанное время, чтобы отбросить токсичную ночную желчь, вобравшую в себя отрицательные результаты вчерашних пищевых и многих других «подвигов».

Для здорового и сбалансированного питания необходимы зеленые растения, которые содержат очень много полезных веществ. Кроме того, они, как правило, не подвергаются тепловой обработке, сохраняя тем самым витамины.

Зелень и её влияние на здоровое питание

Укроп содержит каротин, витамин С, значительное количество фолиевой, никотиновой и пантотеиновой кислот, а также фенольные соединения. В укропе большое разнообразие минеральных солей — калий, кальций, магний, фосфор, железо. Укроп расширяет коронарные сосуды, понижает артериальное давление, а также устраняет спазм гладкой мускулатуры кишечника и других органов брюшной полости. Оказывает успокаивающее действие. Все растение содержит ароматное эфирное масло, которого больше всего в семенах. Укроп возбуждает аппетит, действует против метеоризма, обладает мочегонным свойством, успокаивающим эффектом.

Петрушка содержит эфирные масла. Листья содержат глюкозу, фруктозу, каротин. Зелень богата витамином С и фолиевой кислотой, в ней значительное количество витамина Е, никотиновой кислоты и витамина В6, имеются и флавоноиды, много солей калия, кальция, магния, фосфора, железа.

Петрушка стимулирует работу почек, обладает мочегонным действием, вызывает приток крови к органам в области таза. Вызывает аппетит и регулирует пищеварение, повышает тонус гладкой мускулатуры, оказывает желчегонное и потогонное действие.

Сельдерей содержит эфирные масла. Корнеплоды и зелень сельдерея богаты витаминами А, С, В1, В2, РР, такие элементы, как магний, марганец, йод, железо, медь, натрий, калий, кальций, фосфор, а также холин, тирозин, глютаминовая кислота.

Сельдерей значительно стимулирует деятельность почек, полезен при подагре, обладает мочегонным действием, при тучности активизирует обмен веществ, возбуждает аппетит, повышает кровоснабжение половых органов, воздействует на организм в целом положительно.

Лук содержит эфирное масло, содержащее серу. Продукт распада эфирного масла имеет хорошо выраженное бактерицидное действие. В луке присутствуют и флавоноиды, и элементы, стимулирующие сердечную деятельность. В луке находятся также ферменты, витамины С, группы В, пантотеновая и никотиновая кислоты, глюкокинины, органические кислоты и др. Лук частично поддерживает и деятельность печени и поджелудочной железы, а отсюда благотворно воздействует на процессы пищеварения, регулирует и кишечную микрофлору.

Роль овощей в здоровом питании

Картофель по праву называют вторым хлебом. Он отличается не только вкусовыми достоинствами, но и высокой пищевой ценностью, хорошо усваивается организмом. Клетчатка картофеля не раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, поэтому разваренный картофель разрешается, есть в период обострения некоторых заболеваний желудка, кишечника.

В 100 г клубней молодого картофеля содержится до 20 мг витамина С. Однако в процессе хранения содержание аскорбиновой кислоты снижается и, к примеру, через полгода ее в картофеле уже будет вдвое меньше. Теряется витамин С и в процессе обработки. Кроме того, повторное подогревание блюд из картофеля приводит к еще большему разрушению витамина С.

Поскольку калорийность картофеля значительна — в 2-3 раза превышает калорийность многих других овощей, тем, кто склонен к полноте, картофель в рационе следует ограничить.

Помидоры славятся превосходными вкусовыми качествами. Они очень полезны. В томатах имеется каротин — провитамин А, аскорбиновая кислота, витамины группы В. Из минеральных солей — калий, фосфор, железо. Есть органические кислоты, клетчатка.
Огурцы состоят на 95% из воды и привлекают не столько своей пищевой ценностью, сколько вкусовыми достоинствами и ароматом, активизирующим деятельность пищеварительных желез. А это, в свою очередь, улучшает усвоение пищи. В небольшом количестве в огурцах есть витамины (С, В1, В2). Из минеральных солей в них больше всего калия. Клетчатка огурцов стимулирует моторную функцию кишечника, поэтому огурцы полезны при хронических запорах.

Морковь, особенно ярко окрашенные корнеплоды, содержит в большом количестве каротин, из которого в организме человека образуется витамин А. По содержанию каротина морковь превосходит многие другие овощи. Каротин лучше усваивается в присутствии жира, поэтому целесообразно есть морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов, заправленных растительным маслом. Кроме каротина в моркови содержатся и другие витамины: С, группы В.

Морковь богата солями калия, поэтому свежая морковь и блюда из нее, морковный сок настоятельно рекомендуют страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Морковь необходимо включать в рацион при болезнях желудка и кишечника, почек, при запорах. Во время обострений некоторых заболеваний, например гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, морковь следует есть в отварном и измельченном виде.

Готовьте морковный сок и салаты из моркови непосредственно перед употреблением, так как каротин быстро теряет активность под влиянием кислорода.

Свекла отличается высоким содержанием сахара, клетчатки, органических кислот (яблочная, лимонная и др.), минеральных солей (калий, магний), витаминов. Клетчатка, сахар и органические кислоты усиливают перистальтику кишечника, оказывают послабляющее действие. При запорах рекомендуется съедать натощак — 50-100 г вареной свеклы.
Молодую свеклу используют вместе с ботвой, в которой много аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов группы В.

Белокочанная капуста — существенный источник витамина С. В 100 г ее летом и осенью содержится до 30 мг этого витамина. В капусте есть и витамины группы В (значительная часть витаминов сохраняется и в квашеной капусте). Из минеральных веществ в ней содержатся калий, кальций, фосфор.

Лечит ли капуста язвенную болезнь и гастриты? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Действительно, при обострении язвенной болезни следует воздержаться не только от наваристых мясных и рыбных бульонов, но и от насыщенных овощных отваров. При, так называемом, раздраженном желудке и повышенной секреции желудочного сока такие бульоны и отвары усиливают боль, дискомфорт в подложечной части, вызывают изжогу.
Однако вне периода обострения можно включать в меню капуста в отварном виде, не очень наваристые щи и даже салат из свежей капусты, разумеется, при условии их хорошей переносимости.

Отличные вкусовые качества, набор биологически активных веществ, в том числе витамина U, позволяют считать капусту не только полезной, но и целебной. Однако при склонности к метеоризму употреблять капусту в больших количествах не следует: она усиливает вздутие живота.

Тыква в отличие от своих ближайших «родственников» арбуза и дыни пользуется сравнительно малой популярностью. И совершенно незаслуженно, так как тыква полезна и вкусна, может найти самое широкое применение в кулинарии.

Употребляют ее как свежей, так и в печеном, вареном виде. Из нее можно приготовить салат, суп, запеканки, различные пюре с добавлением других овощей и фруктов. Хорошо сочетается тыква с пшенной и рисовой кашами. Из ее сладких сортов можно варить варенье и делать цукаты. Несложно приготовить в домашних условиях и сок из свежей тыквы. Для этого достаточно мякоть натереть на терке, а затем отжать и процедить.

В мякоти зрелой тыквы содержатся сахара (до 4,5%), витамины С, В1, В2, много каротина. Из минеральных солей — соли калия, фосфора, магния. В мякоти тыквы содержится много клетчатки, поэтому блюда из нее, особенно пюре, не раздражают слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и рекомендуются даже при заболеваниях желудка и кишечника (гастрит, колит, язвенная болезнь). Тыква оказывает хорошее мочегонное действие. Благодаря этому мякоть свежей тыквы и блюда из нее включают в диетические рационы при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы.

Кабачки являются разновидностью тыквы. В отличие от тыквы они содержат меньше сахара (около 3%), зато богаче минеральными веществами, витамином С. Кабачки включают в диетический рацион больных, страдающих ожирением, сахарным диабетом, болезнями сердца и сосудов.

Баклажаны относятся к томатным овощам. В них содержатся витамины (РР, С, каротин), минеральные вещества (калий, фосфор). Как и баклажаны обладают малой калорийностью, поэтому рекомендуются тучным людям. Баклажаны включают в рацион питания при сердечно-сосудистых заболеваниях, хронических болезнях почек.

Зеленый горошек занимает особое место среди овощей, отличаясь высоким содержанием белков. Например, в зеленом горошке их не меньше, чем в говядине. Горох справедливо называют кладовой белка. Зеленый горошек вкусен и сладок благодаря содержащимся в нем глюкозе и фруктозе. Значительное содержание углеводов в горошке обеспечивает его относительно высокую калорийность. В зеленом горошке содержатся различные витамины (С, В1, В2, РР, каротин) и минеральные соли (калий, фосфор, железо, магний, кальций).
Эти свойства зеленого горошка наряду с его вкусовыми качествами обеспечили ему прочное место в рациональном питании людей любого возраста, применяется он и в лечебном питании. Однако следует иметь ввиду, что горох (как и другие бобовые) у некоторых людей вызывает вздутие кишечника (метеоризм).

Значение фруктов и ягод в здоровом питании

Фрукты и ягоды — не только кладовая витаминов. В них содержатся легкоусвояемые углеводы и разнообразный ассортимент минеральных веществ, органические кислоты, фитонциды, пищевые волокна.

Без преувеличения можно сказать, что яблоки полезны всем — как здоровым, так и тем, кто страдает различными заболеваниями. Например, атеросклерозом, гипертонической болезнью, заболеваниями печени, почек, суставов. Яблоки в количестве примерно 1,5 кг используют при избыточной массе тела для проведения разгрузочного дня.

Сливы свежие и сушены (особенно чернослив) оказывают послабляющее действие, рекомендуются при склонности к запорам. Благодаря содержанию соединений калия, витамина С, пищевых волокон включение слив в рацион питания полезно при атеросклерозе, гипертонической болезни, заболеваниях почек.

Цитрусовые — апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны отличаются высокими вкусовыми качествами, приятным ароматом, содержат витамины (С, Р, каротин), соли калия, органические кислоты, фитонциды.

Апельсины и мандарины близки по своему составу. Они содержат сахара (8,1 мг), витамин С (60 мг в апельсинах и 38 мг в мандаринах). В апельсинах содержится больше органических кислот, чем в мандаринах. В лимонах сахаров содержится меньше (3 мг на 100 г), а органических кислот значительно больше. Лимоны так же, как и апельсины и мандарины, содержат витамин С (40 мг), витамин Р, соединения калия.

Брусника богата органическими кислотами (лимонная, яблочная, щавелевая, бензойная). Брусничную воду, свежую и моченую бруснику используют при лечении больных гастритами с пониженной кислотностью.
Земляника (садовая, лесная) в свежем и сушеном виде рекомендуется при подагре как мочегонное средство, способствующее выведению солей из организма. В землянике много витамина С и относительно мало органических кислот, поэтому ее могут включать в меню больных гастритом с повышенной кислотностью.

Клюква содержит большой набор органических кислот. Кисели и морсы из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Врачи рекомендуют эти напитки больным после операции, а также при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры и угнетением аппетита. Полезна клюква и больным гастритом с пониженной кислотностью (вне обострения). При некоторых заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы, когда рекомендуется ограничить поваренную соль, добавление в блюда клюквы улучшает их вкус.
Малина (сушена или в виде варенья) — хорошее потогонное и жаропонижающее средство. Лечебный эффект малины объясняется содержанием в ней салициловой кислоты.

Облепиха сочетает в себе чрезвычайно большое содержание витамина С (200 мг в 100 г ягод) с большим количеством токоферола — витамина Е. Эти витамины играют важную роль в профилактике прогрессирования атеросклероза. По содержанию каротина облепиха даже превосходит морковь. Из ее ягод получают масло, которое применяют для заживления язв и ран. Оно также обладает и болеутоляющим свойством.

Смородина черная знаменита обилием витаминов С и Р. По содержанию витамина С свежая черная смородина уступает только шиповнику. Заготовленную впрок черную смородину полезно есть зимой и весной, когда организм испытывает недостаток витамина С.
Смородина красная имеет в своем составе значительно меньше витамина С, чем черная. Однако в ней больше каротина и органических кислот. Красная смородина и сок из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Кроме того она полезна при склонностях к запорам.
Чернику используют в качестве вяжущего средства при острых и хронических заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся поносами. Закрепляющее действие черники обусловлено большим количеством дубильных веществ, оказывающих противовоспалительное действие и уменьшающих перистальтику кишечника. Из сушеной черники готовят настой, отвар, кисель.

Шиповник — рекордсмен по содержанию витамина С (650 мг в 100 г свежих и 1100 мг в 100 г сушеных плодов, поскольку сухих 100 г приходится, естественно, больше). Настой шиповника заслуженно завоевал популярность в качестве желчегонного, легкого мочегонного и противосклеротического средства.Настой готовят из расчета 15 г шиповника на стакан воды. Для приготовления этого напитка плоды шиповника заливают кипятком и кипятят в эмалированной посуде под крышкой 10 минут, затем настаивают в течение 6-7 часов и процеживают. Полученная порция содержит около 100 мг витамина С.
Черноплодная рябина отличается богатым содержанием витамина Р, есть в ней и витамин С. Сочетание этих витаминов способствует укреплению стенок кровеносных сосудов.
Черноплодную рябину полезно включать в рацион питания тем, у кого нарушена проницаемость сосудов. А это бывает при гломерулонефрите, гемморагических диатезах. Плоды черноплодной рябины оказывают сосудорасширяющее действие. Следовательно, они полезны и страдающим гипертонической болезнью.

Сбалансированное питание

Физиологически выгоден 4-5 кратный прием пищи, обеспечивающий равномерную нагрузку на органы пищеварения, полную ее ферметивную обработку. Менее рационально 3-разовое питание, при котором может возникать резкое чувство голода, ощущение усталости.
Примерное распределение пищи (по калорийности):

• Четырех разовое питание (по калорийности): 1-й завтрак — 15%, 2-й завтрак — 25%, обед — 35%, ужин — 25%
• Трех разовое питание (по калорийности): завтрак — 30%, обед — 45%, ужин — 25%

Классическая теория сбалансированного питания базируется на следующих фундаментальных положениях:

1. приток веществ должен точно соответствовать их расходу;
2. приток пищевых веществ обеспечивается за счет разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ — нутриентов, необходимых для метаболизма и построения структур тела;
3. утилизация пищи осуществляется самим организмом;
4. пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых, балластных и токсичных веществ;
5. метаболизм определяется уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей, следовательно, можно создать так называемые элементные (мономерные) диеты.

Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для нормального хода его жизненно важных процессов. Общим свойством белков, жиров и углеводов является их способность удовлетворять энергетические потребности. При этом они отличаются сравнительно высоким уровнем энергии, выделяющейся при воздействии на них пищеварительных ферментов.
Сбалансированное питание базируется на том, что пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем, количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых — от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла.

Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта.

Роль белков в питание

Функции белков:

1. Пластическая, структурная;
2. Энергетическая (при окислении 1г белка в организме освобождается 4ккал-16,7 кДж);
3. Гормональная;
4. Транспортная;
5. Регуляторная

Наиболее ценный белок содержится в продуктах неодинаково. Наиболее ценный белок содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, сыр, рыба, молоко). Основными источниками растительного белка является хлеб, крупяные изделия, картофель, капуста. Рекомендуется соотношение животных и растительных белков 50:50.

Норма потребления белка устанавливается как 1г/кг веса

Роль жиров в питание

Функции жиров:

1. Энергетическая (при окислении 1г жира в организме освобождается 9ккал (37.66 кДж) энергии. Жиры покрывают около 30% энергозатрат.
2. Пластическая.
3. Защитная.
4. С жирами в организм поступают жирорастворимые витамины и т.д.

Норма потребления жиров около 1г/кг массы. В это количество входят и «невидимые» жиры мяса, молока, кондитерских изделий и т.д.

Роль углеводов в питание

Функции углеводов:

1. Энергетическая, при окислении 1г углеводов в организме освобождается 4ккал (16,7 кДж) энергии. Углеводы покрывают 56-60% энергозатрат.
2. Пластическая.
3. Регуляторная.
4. Защитная.

Основными углеводами, входящими в состав пищевых продуктов являются:

• моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза;
• дисахариды — сахароза, лактоза, мальтоза;
• полисахариды — крахмал, гликоген, клетчатка.

Норма в углеводах составляет около 400-500 г/сутки, в том числе крахмала — 350-400г, моно- и дисахаридов — 50-100г, пищевых балластных веществ (клетчатка и т.д.) — 25-30г.

Избыточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, перенапряжению инсулярного аппарата, усилению холестерина.

Роль витаминов в питании

Витамины относятся к группе незаменимых пищевых веществ которые необходимы для обеспечения обмена веществ в организме. Потребность в витаминах исчисляется в миллиграммах и даже в микрограммах.

Витамин В1— тиамин, или антиневритный витамин, участвует в регуляции углеводного обмена и незаменим для нормальной работы нервных клеток. В организме витамин В1 не накапливается. При его недостатке снижается аппетит, нарушается пищеварение, возможны боли в животе. Появляются раздражительность, рассеянность, забывчивость. Характерны зябкость, сердцебиение, одышка, ощущение покалывания, онемения в пальцах.
Источники тиамина — злаковые. Богаты ими проростки овса, ржи, пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, несколько меньше картофель, свекла, морковь, редька, лук, капуста, шпинат, орехи. Кроме того, он есть в молоке, мясе, печени, дрожжах.
Норма- 1,3-2,6мг

Витамин В2 — рибофлавин участвует в транспорте водорода в цепи тканевого дыхания, тесно связан с обменом белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот, а также и других витаминов. Обеспечивает процессы роста и восстановления тканей. При недостатке витамина бледнеют и трескаются губы, появляются трещины и корочки в углах рта, возникает светобоязнь, слезотечение, жжение в глазах, краснота. Уплотняется и шелушится кожа.
Источники витамина В2 — яичный желток, молоко и молочные продукты, рыба, печень, овес, ячмень, пшеница, рис, гречка, соя, фасоль, горох, баклажаны, тыква, картофель, капуста, сельдерей, салат, морковь, свекла, красный перец, огурцы, помидоры, хрен, кукуруза, абрикосы, персики, сливы, лимон, апельсин, грейпфрут, яблоки, виноград, гранат, груша, крыжовник, черешня, вишня, земляника, облепиха, брусника, черная смородина, шелковица, малина, арбуз, дыня, грецкие орехи.
Норма- 1,5-3,0мг
Витамин В3 — наиболее богаты этим витамином: печень, мясо, рыба, молоко, дрожжи, картофель, морковь.
Норма- 5-10мг

Витамин В6 — пиридоксин обеспечивает полноценную работу сердечной мышцы и печени, улучшает желчеобразование и кроветворение. В организме он не накапливается, усвоение его зависит от микрофлоры кишечника и нарушается при неблагополучии в органах пищеварения и на фоне лечения противомикробными средствами. При недостатке витамина проявляется повышенная раздражительность, слабость, повышенная утомляемость.
Источники витамина В6 — ячмень, пшеница, рис, фасоль, соя, овес, грецкие орехи, лук, особенно репчатый, кукуруза, петрушка, сельдерей, укроп, баклажаны, картофель, морковь, свекла, малина, облепиха, дыня.
Норма- 1,5-3,0мг

Витамин В9 — фолиевая кислота, фолацин обеспечивает размножение клеток, метаболизм белка, кроветворение. Поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. При недостатке витамина Вс — нарушение кроветворения. В связи со снижением регенеративных процессов возникают язвы на слизистых оболочках, воспаление десен и языка. При длительном дефиците фолиевой кислоты наступает преждевременное старение организма.

Источники фолиевой кислоты — свежие сырые овощи и фрукты, абрикосы, крыжовник, слива, инжир, облепиха, малина, рябина, арбузы, морковь, салат, огурцы, пастернак, петрушка, картофель, фасоль, соя, кукуруза, овес, лук.
Норма- 0,4-0,50мг

Витамин В12 — цианокобаламин необходим для роста и развития клеток, особенно нервной ткани и органов кроветворения. Оказывает влияние на обмен белков, нуклеиновых кислот, на обеспечение тканей энергетическими субстратами. Дефицит витамина В12 может быть следствием плохого питания, вегетарианской диеты. При этом развивается анемия, нарастает усталость, нервозность, нарушается координация движений.
Источники витамина В12 — печень, рыба, сыры, молоко, морская капуста.
Норма- 1-3мг

Витамин С — аскорбиновая кислота. Витамин С ускоряет образование коллагена — важнейшего белка хрящевой и костной тканей, главного участника процессов заживления поврежденных органов.

Аскорбиновая кислота необходима для всасывания железа в кишечнике и включения его в гемоглобин, несущий кислород. Витамин С в организме человека не синтезируется и не накапливается, поэтому необходим его ежедневный прием в дозе 100-150мг. Недостаток витамина — это быстрая утомляемость, снижение устойчивости организма против инфекций, слабость, головокружение, неопределенные боли в области сердца и пр.
Витамин С содержится в большом количестве в плодах шиповника, облепихи, черной смородине, рябине обыкновенной, лимоне, апельсине, изюме.

Все лекарственные растения содержат аскорбиновую кислоту, некоторые из них способны сохранять этот витамин при длительном применении, сушке и даже кипячении — например, листья крапивы, листья черной смородины. В них витамина С даже больше, чем в ягодах.
Норма- 75-100мг

Витамин Р — биофлавоноиды / рутин, цитрин, витамины проницаемости / являются естественными защитниками аскорбиновой кислоты от окисления, предупреждают кровоточивость десен, укрепляют соединительную ткань сосудов. При недостатке этих витаминов повышается кровоточивость десен, легко повреждаются сосуды кожи и слизистых оболочек, возможны экзема, нарушения функций печени.
Источники витаминов — цитрусовые, черная смородина, яблоки, томаты, чай, миндаль, шиповник, гречка.
Норма- 35-50мг

Витамин РР — витамин ВЗ, никотиновая кислота, ниацин, входит в комплексную окислительно-восстановительную систему, активизирует обменные процессы, способствует повышению кислотности желудочного сока, стимулирует поджелудочную железу и печень. При недостатке никотиновой кислоты ухудшается память, мышление, падает аппетит, нарастает депрессия. Возможны тошнота, боли в животе. Очень характерны изменения кожи /название тяжелого гиповитаминоза «пеллагра» — шершавая кожа/. Кожа грубеет и шелушится, могут развиться отечность кожи, зуд, язвы и корочки.

Источники витамина РР — ежевика, малика, рябина черноплодная, облепиха, груша, грейпфрут, инжир, арбуз, дыня, гречка, горох, морковь, свекла, перец, картофель, кукуруза, петрушка, мясо, молоко, рыба.
Норма- 15-25мг

Витамин Н — наибольшими источниками витамина являются: печень, почки, яйца, дрожжи, томаты, соя, морковь.
Норма- 0,1-0,3мг

Витамин А — ретинол влияет на состояние зрения и кожи, регулирует обменные процессы. Для усвоения витамина А пища должна содержать достаточное количество жиров. Недостаток витамина вызывает шелушение и сухость кожи, присоединяется инфекционное ее поражение. Характерны воспалительные заболевания слизистых органов дыхания, пищеварения. К ранним проявлениям относятся также неспособность видеть в сумерках, сухость роговицы
из-за закупорки слезного канала.

Источники ретинола — продукты животного происхождения: печень свиная и говяжья, печень рыб, икра, молоко, сметана.

Витамин А можно обеспечить за счет каротина, который содержится в моркови, красном перце, томатах, шпинате, луке, тыкве, щавеле, салате, рябине, облепихе, мандаринах, дыне, айве.
Норма- 1мг

Витамин Е — токоферол, витамин размножения/ способствует усвоению кислорода, тормозит окисление ненасыщенных жирных кислот, укрепляет клеточные мембраны, стимулирует тканевое дыхание.

Источники витамина Е — миндаль, кедровые и грецкие орехи, фисташки, семена подсолнечника, соя, кукуруза, ячмень, пшеница, свекла, морковь, сельдерей, лук, овес, перец, петрушка, салат, помидоры, огурцы, печень, рябина
обыкновенная и черноплодная, облепиха, крыжовник, абрикос, вишня, земляника, груша.
Норма- 12-15мг

Витамин К — филлохинон, стимулирует синтез фактора свертывающей системы (протромбина, проконвертина) в печени. Ранними признаками недостатка витамина К являются носовые кровотечения, повышенная кровоточивость десен, слизистых оболочек, точечные кровоизлияния.

Источники витамина К — зеленый лук, шпинат, капуста, тыква, томаты, ягоды рябины, смородины черной, облепихи, земляники.
Норма- 0,2-0,3мг

Витамин Д — регулирует кальцево-фосфорный обмен, источники витамина: рыбий жир, рыба, яйца, сливочное масло, молоко.
Норма- до 0,01мг

Роль минеральных веществ в питание

Минеральные вещества являются пластическим материалом для образования костной и зубной ткани, обеспечивают свертываемость крови и другие физиологические процессы.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме и пищевых продуктах, их подразделяют на макро- и микроэлементы. Длительный недостаток или избыток в питании каких-либо минеральных веществ приводит к нарушению обмена белков, жиров, углеводов,
витаминов, воды и развитию соответствующих заболеваний.

Кальций (Са) — принимает активное участие в образовании костной ткани и зубов, участвует в свертывании крови, необходим для правильной деятельности нервной и мышечной систем.
Солями кальция, богаты молоко, молочные продукты, желток, овощи. Для хорошего усвоения кальция очень важным является его правильное соотношение с солями фосфора.
Норма- 0,8-1,0г

Фосфор (P) — принимает участие в сложных процессах обмена веществ, в частности в обмене
белка и жира.

В больших количествах он содержится в яичном желтке, сыре, мясе, овсяной крупе, овощах и фруктах / морковь, свекла цветная капуста, абрикосы, чернослив и др.
Норма- 1,2г

Магний (Mg) — участвует в обмене веществ, оказывает влияние на активность ферментов, на состояние центральной нервной системы.
Соли магния содержатся в различных крупах / овсяная, пшено /, мясе, рыбе, некоторых овощах и фруктах / цветная капуста, петрушка, курага и др.
Норма — 0,4-0,5г

Натрий (Na), Калий (K) — участвуют в различных видах обмена веществ, и прежде всего являются регуляторами водно-солевого обмена. Они необходимы для нормальной деятельности нервной и мышечной систем.
Солями калия богаты растительные продукты: картофель, морковь, капуста, петрушка, кабачки, горох, фасоль, чернослив, курага, бананы и др. Соли натрия содержатся в продуктах животного происхождения, но в недостаточных количествах. Поэтому их приходится добавлять в пищу в виде поваренной соли.
Норма- 3-5г

Хлор (Cl) — участвует в регуляции осмотического давления, образования кислоты желудочного сока.
Источник — поваренная соль, сыр, копченые продукты, колбаса.
Норма- 5-7г

Железо (Fe) — составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов; транспорт кислорода.
Источник — мясо, яйца, печень, лук, ржаные продукты, бобовые, шпинат, пивные дрожжи.
Норма- 10-18мг

Йод (I) — составная часть гормонов щитовидной железы.
Источник — морская рыба, молоко, йодированная столовая соль.
Норма- 10-200мкг

Фтор (F) — способствует предотвращению появления кариеса.
Источник — растительные продукты, питьевая вода, чай.
Норма- 2-4мг

Медь (Cu) — составная часть белков крови и ряда ферментов.
Источник — рыба, яйца, картофель, бобовые, орехи.
Норма- 2мг

Марганец — составная часть ферментов и скелета.
Источник — соя, печень, хлебные злаки, бобовые, фрукты, шпинат.
Норма- 5-10мг

Кобальт — составная часть витамина В12, эритроцитов.
Источник — печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи.
Норма- 100-200мг

Питьевой режим

У взрослого человека на долю воды приходится около 65% массы тела, у новорожденного — около 80%. Водный обмен регулируется таким образом, что количество потребляемой жидкости соответствует количеству выделяемой воды.

Потребность в воде для взрослого человека в сутки составляет примерно 40мл на килограмм массы тела.

Как правильно питаться – подводим итоги

Главный принцип сбалансированного и правильного питания — умеренность! Приведенная выше дозировка веществ — для среднестатистического человека. Каждый человек — индивидуальность, каждый организм отличается от другого, по этому нельзя сказать однозначно подойдет ли одна система питания для разных людей. Меньше жаренной и тяжелой пищи.

Главное слушать свой организм, он Вам обязательно подскажет, что ему необходимо!

А теперь немного цифр: ежедневно взрослому человеку в среднем требуется 1,7-2,2л воды, 80-90г белков, 80-90г жиров, в том числе до 30г растительного масла, 350-400г углеводов, 0,3-0,4г холестерина, 5г фосфолипидов, 4-6г натрия, 2,5-5,0г калия, 5-7г хлорида, 10-18мг железа, 300-500мг магния, 10-15г цинка, 5-10мг марганца, 2,0-2,5мг хрома, 2мг меди, 0,1-0,2мг кобальта, 0,5мг молибдена, 0,5мг селена, 0,5-1,0мг фторидов, 0,1-0,2мг йодидов, 10-12мг витамина Е, 1,0-2,0мг витамина С, 25мг витамина Р, 1,5-2,5мг витамина В1, 1,3-2,4мг витамина В2, 1,8-2,0мг витамина В6, 15-25мг витамина РР, 0,2-0,4мг витамина В12. Необходимы и другие биологические вещества.