Аэробика

Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности для эдоровья и здорового образа жизни предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге «Аэробика», изданной в 1963 году.

Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях.

При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота.

К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время. В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности.

Общеразвивающие упражнения и танцевальные упражнения, объединенные в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:
оздоровительная аэробика;

• оздоровительная аэробика;
• спортивная аэробика;
• прикладная аэробика.

Оздоровительная аэробика.

Одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др.

Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В 70-е годы основной целью занятий аэробикой было снижение веса. В начале 80-х годов широко распространилась система Workout, популяризатором которой явилась Джейн Фонда. Затем возникли и другие системы (funk, step). Большая заслуга в разработке и обосновании программ для занимающихся разного уровня подготовленности и подготовке программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики (США), а также основанному в 1993 году Университету Рибок (США).

В России подобную работу успешно ведут различные научные и учебные заведения города Москвы (ЦНИИ и РГАФК) и Санкт-Петербурга (СПбГАФК и СПбГУ), а также многие учебные заведения и спортивные клубы в разных регионах страны.

Спортивная аэробика.

Это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

В настоящее время в спортивной аэробике существует несколько вариантов правил соревнований, имеющих как общие положения, так и достаточно серьезные различия в требованиях к соревновательной программе и критериям оценивания разных параметров. В каждом из существующих направлений спортивной аэробики проводятся чемпионаты мира, матчевые встречи и другие виды соревнований.

В России развиваются два направления правил соревнований: по версии ФИЖ (FIG) и ФИСАФ (FISAF).

Прикладная аэробика.

Она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов и т.п.).

Основные направления аэробики:

• Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела,
  стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию
  движений и осанку, сжигает лишний вес;
• Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и
  артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена;
• Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость;
  растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно
  восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для
  беременных женщин;
• Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих
  избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления
  основных мышц тела;
• Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц;
• Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и
  настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие;
• Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует
  дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает
  сбросить лишний вес;
• Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы ваша
  фигура стала совершенной и была такой постоянно;
• А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия
  стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции,
  выносливость;
• Кик – аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости,
  ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц;
• Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь
  подкожные жировые отложения.
• Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота.
  Позволяет сбросить лишние килограммы;
• Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию
  движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению
  сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для
  детей, и для взрослых;
• Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического
  состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и
  дыхательной систем;

Этапы занятий аэробикой:

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз:
разминка,. Аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

1. Разминка.

Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто
игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две
цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать
некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать
пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое
значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при
разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный
для предотвращения болей в пояснице.

2. Аэробная фаза.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения
оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые
составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не
обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя
выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к
травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о
безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика — это нагрузки, которые
увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия
между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки
выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного
периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо
заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей
частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если
немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру.
Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для
двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для
занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса
необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если
заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро
ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется
сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест
“разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит
интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны
поддержать разговор, — нагрузка выше допустимой.

3. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10
минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость.
Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика
(отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение)
вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин,
побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она
увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее
подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то
никаких серьезных травм не может случиться.

При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз
аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас
действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.
Для поддержания интереса к урокам аэробики тренеру необходимо соблюдать
определенную стратегию обучения и усложнения танцевальных программ в
соответствии с двигательным опытом, подготовленностью и возрастом
занимающихся. В связи со сказанным, при проведении занятий аэробикой широко
применяются специфичные методы, обеспечивающие разнообразие (вариативность)
танцевальных движений.

4. Заминка.

Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в
течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно
низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики — продолжать двигаться , чтобы кровь
могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко
прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает
опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой
системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем
сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого
занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнение резкой
остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным.
Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать
следующие требования :
не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или
головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать
на спине, подняв ноги вверх.

В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой.
Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом и
покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что,
естественно, предохраняет от травм. Помещение, где проводятся занятия,
должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время
упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к
занимающимся во время урока, — индивидуальный подход на занятиях тоже
играет очень большую роль. Не стоит доводить себя до состояния “горения”.
Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом
коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно всячески избегать.
Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что
эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик.
Главное — выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально
соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть
построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм,
а также развития сердечно-сосудистых заболеваний. Группы должны быть
подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно
однородными. Программа должна быть таким способом, чтобы занимающиеся
постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого
напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений.

Итого.

Аэробика – это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление
от лишнего веса. Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу
сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру.
Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью
изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы.