Бег трусцой. Оздоровительный бег

Бег трусцой (оздоровительный бег) — любимый вид физических нагрузок у людей, ведущих здоровый образ жизни, хотя еще несколько лет назад вопрос его безопасности для здоровья вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега трусцой головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен для здорового образа жизни. Он способен продлить жизнь на 5-7 лет. Существует такое «оздоровительный бег» — своего рода тот же бег трусцой, только с учетом нюансов здоровья.

Регулярно бегающие трусцой люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если человек начнет бегать трусцой по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом трусцой улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета. Бег трусцой полезен и для страдающих вегетососудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно — физическая активность. Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.
Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это утверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег трусцой помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад. Т.е. можно сказать, что влияние бега трусцой – сказывается положительно на всем организме.

Бег трусцой, как и любой другой вид физических нагрузок, требует обязательного выполнения определенных правил.

Кому можно заниматься бегом трусцой?

Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима.

Редко кто знает о своих недугах.

Поэтому перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, надо пройти минимальное обследование — сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. То есть пройти диспансеризацию, до которой раньше у Вас, может быть, и не доходили руки.

С чего начать занятия?

Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа — временной и дистанционный. Первый день вы бежите медленно, как говорится, «нога за ногу» и только 15 минут. Через каждые два дня — или две тренировки, если заниматься через день, — увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут. Бег трусцой и оздоровительный бег – один из видов физических нагрузок, поэтому нужно с умом подходить к тренировкам.

К этому времени вас перестанет мучить одышка, Вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега.

Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый день нужно пробежать дневную норму — 4 километра. Во второй — 2, в третий — 1 километр, четвертый день Вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой — 4. Получается неутомительный шестидневный цикл, которого Вы можете придерживаться и далее.

Многим нравится вести при этом свой спортивный дневник — подсчитывать все набеганные километры.

Если вы начали заниматься бегом трусцой (оздоровительным бегом), не стоит прекращать тренировки в зимний период. Для здорового человека дышать зимой ртом безопасно, если нет ветра, при температуре до -17о. Лучше дышать через нос и через рот. При более низкой температуре воздуха и при ветре необходимо дышать через нос.

Предельно низкая температура, при которой можно бегать, зависит от того, есть ветер или нет. В безветренную погоду можно бегать при температуре от — 20 до — 25.

Имеет ли значение темп бега трусцой?

Если Вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять Вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже.

Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться. Иначе на утро вы просто сляжете с температурой.

Как одеться правильно?

Самое главное — иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье — майка, футболка, рубашка — только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

Что полезнее — утренний или вечерний бег трусцой?

Для мужчины однозначного ответа нет, для женщины — однозначно полезнее вечерний бег трусцой. Это связано с чисто женской особенностью — количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает у нее своего максимума только к концу дня. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать не стоит. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и — вперед, навстречу здоровому образу жизни.

Можно ли бегать трусцой на тренажерах?
Беговые дорожки для этого и предназначены.

Техника бега

Правильная техника оздоровительного бега крайне важна, т.к. при не правильных движениях нагрузка на организм распространяется не правильно.

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения.

Если можете, начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде чем переходить на пересеченную местность, нужно чтобы мышцы были более сильными и эластичными.

Правильная форма бега также естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно также надо бежать.

Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не удастся поднимать достаточно высоко колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать.

Поэтому после соответствующей разминки в форме 15 минутного бега трусцой выходите на поле или на беговую дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 метров.

Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной, а со скоростью, достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. При возможности пусть кто нибудь посмотрит за тем, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен сказать, на что следует прежде всего обратить внимание.

Мое личное мнение – не стоит особо забивать себе голову всей этой теорией о технике бега, главное, что бы Вы себя комфортно чувствовали. Прислушивайтесь к своему организму и он обязательно Вам подскажет, что ему нужно.

Предупреждение и профилактика травматизма и заболеваний при беге.

Бег — прекрасное оздоровительное средство. К сожалению двигательный аппарат (ноги, позвоночный столб) не у всех людей выдерживают нагрузки в беге, некоторые из занимающихся перестают заниматься бегом или имеют перерывы из-за болей в ногах и позвоночнике. Согласно биомеханическим исследованиям, каждая постановка ноги на землю при беге представляет своеобразный удар. Ударные волны, распространяясь по телу (а ударов набирается многие тысячи), могут вызвать различного рода повреждения и дегенеративные изменения суставных поверхностей мест прикрепления мышц к сухожилиям, межпозвоночных дисков и др. В особенности это часто происходит, если опорная поверхность твердая (асфальт), а обувь плохо смягчает удар.

Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного аппарата, следует обратить внимание на необходимость постепенного нарастания нагрузок, проведение разминки до начала бега, выбор места бега (мягкий газон, а не жесткий асфальт) и подбор спортивной обуви с хорошими амортизирующими свойствами.

Известные американские специалисты Джон Пальяно и Дуг Джексон провели большое клиническое исследование для того, чтобы определить природу различных беговых травм и причины, их вызывающие. В течение 10 лет они обследовали 3273 травмированных бегунов различной подготовленности — от занимающихся бегом трусцой, до олимпийских чемпионов.

Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее встречающихся и 5 причин их возникновения.

1. Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
2. Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
3. Слабые, негибкие мышцы.
4. Бег в несоответствующей обуви.
5. Дефекты в строении стопы.

Вобщем продуктивных Вам тренировок! И помните, что главное не навредить!